5 jednoduchých krokov, ako začať so zdravou stravou a dodržať predsavzatie

Zobúdzaš sa unavená, aj keď si spala osem hodín? Cítiš sa akoby ťa choroby prenasledovali a chytíš každú virózu, ktorá sa v tvojom okolí vyskytne? To všetko môžu byť signály, že tvoj imunitný systém nestíha a tvoja imunita volá o pomoc.
V tomto článku zistíš:

• čo vlastne imunita je,
• prečo slabne,
• ako sa oslabenie imunity prejavuje
• a čo s tým môžeš robiť – jednoducho a prirodzene.

Čo je imunita a ako funguje? 

Imunitný systém je náš vlastný biologický ochranca. Skladá sa z bielych krviniek, sleziny, lymfatických uzlín a molekúl zvaných cytokíny. Spolupracujú ako výborne zohratý tím, ktorý bráni telo pred vírusmi, baktériami či toxínmi.

Imunitný systém tvoria:

• biele krvinky (neutrofily, T‑bunky, B‑bunky)
• slezina a lymfatické uzliny – miesta, kde sa „obrana“ z celého tela zoskupuje
• cytokíny – malé molekuly, ktoré posielajú signály medzi bunkami

Rozlišujeme dva hlavné typy imunity:

Novinka Výpredaj

FIBER sa mení na
Prebio vláknina MAX

ORIN BEAUTY PURE neochutený kolagén

27,00 €

Skladom
Môžete mať 02.04

Do košíka

• vrodenú imunitu – je rýchla, všeobecne pripravená na útoky
• adaptívnu imunitu – je špecifická, učí sa a pamätá si konkrétne hrozby (napr. keď ste mali chrípku a dostali ste protilátky)

Môžeš sa tiež stretnúť s týmito pomenovaniami:

• humorálna imunita – je to imunita viazaná na protilátky v krvi alebo v telesných tekutinách
• bunková imunita – sú to imunitné bunky (T‑bunky), ktoré priamo zasahujú proti patogénom.

Až 80 % imunitných buniek sa nachádza v črevách, kde na ich činnosť vplýva náš mikrobióm a stav, v ktorom sa náš mikrobióm nachádza. Mikrobióm si predstav ako veľké sídlisko, ktoré je extrémne husto osídlené. Žijú v ňom baktérie, vírusy, huby, kvasinky a plesnektoré označujeme spoločným názvom črevný mikrobióm a závisí od neho naša imunita. Ak sa chceš o mikrobióme dočítať viac, prečítaj si tento náš blog.

Zdravý črevný mikrobióm je pre našu imunitu kľúčový – dobré baktérie v čreve komunikujú so systémom a posilňujú ho. Čím bohatšia a vyváženejšia je črevná flóra, tým lepšie funguje náš imunitný systém.

Príčiny oslabenia imunity

Existuje viacero faktorov, ktoré môžu oslabiť tvoju imunitu. Niektoré sa zdajú banálne, no ich spoločný a dlhodobý efekt je veľmi veľký.

Hlavné faktory, ktoré oslabujú imunitu, sú:

• Chronický stres – emocionálny tlak, pracovné preťaženie, nedostatok oddychu.
• Nesprávna výživa – príliš veľa cukru, málo vitamínov, minerálov, vlákniny, malá rozmanitosť stravy
• Sedavý spôsob života – nízka pohybová aktivita znamená menšiu stimuláciu imunity.
• Nadmerné užívanie antibiotík, alkoholu alebo nedostatok regenerácie – tieto faktory narúšajú rovnováhu.

Príznaky a výstražné signály oslabenia imunity

Každý z nás môže mať občas horší deň, slabšiu obranyschopnosť či zvýšenú náchylnosť k prechladnutiu. Kedy však hovoríme o skutočnom oslabení imunity?

Rozdiel medzi prirodzeným kolísaním a závažným stavom

Prirodzené kolísanie imunity znamená napríklad, že raz za čas sme menej odolní – no telo sa zotaví. Ak však vidíš vzorec ako: časté infekcie, extrémna únava, rany sa hoja veľmi pomaly alebo sa objavujú nečakané kožné problémy – to už môže byť signál, že tvoja imunita je závažne oslabená.

Typické príznaky:

• Opakované infekcie (nachladnutie, zápaly)
• Chronická a veľmi výrazná únava, ktorá pretrváva aj po odpočinku
• Pomalé hojenie rán či odrenín
• Kožné prejavy – ekzémy, vyrážky, ktoré sa opakujú
• Zvýšená potreba spánku či slabšia imunita po náročnom období

Ak si chceš prečítať odbornú štúdiu o tom, aké má oslabená imunita príznaky, odporúčame ti túto: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3412511/

Kľúčové faktory, ktoré tomu často predchádzajú:

• Dlhodobý stres
• Nedostatok spánku
• Výživa bez mikronutrientov – nedostatok vitamínov, minerálov a vlákniny
• Už existujúce chronické ochorenia alebo lieky, ktoré imunitu tlmia

Tip: Ak máte viacero zo spomenutých symptómov počas dlhšieho obdobia (napr. 2 - 3 mesiace), je rozumné, a zo zdravotného hľadiska priam nevyhnutné, zvážiť dôslednejšie opatrenia na ich odstránenie, hlavne pokiaľ ide o výživu, spánok a stres. Zvyk je železná košeľa a čím dlhšie sme vystavení týmto faktorom, tým ťažšie sa ich budeme zbavovať. Nižšie nájdeš praktické kroky, ktoré ti pomôžu s ich odstránením a pomôžu ti zabojovať proti oslabenej imunite.

Praktické kroky na posilnenie imunity

Životospráva a regenerácia

• Kvalitný spánok: snaž sa o 7–9 hodín denne. Kvalitu spánku výrazne ovplyvňuje večerná spánková rutina – trvanie spánku, pravidelný čas zaspávania pred a vstávania, čas „offline“ pred spaním, večerné uvoľnenie.

Ak sa chceš dozvedieť viac o spánkovej hygiene a jej vplyve na kvalitu spánku, odporúčame ti prečítať si túto štúdiu: https://www.researchgate.net/publication/363619598_Sleep_Hygiene_Practices_Where_to_Now

• Zvládanie stresu: meditácia, dychové techniky, prechádzky v prírode. Nevieš ovplyvniť, koľko stresu máš v práci, môžeš ale jeho vplyv vyvážiť jednoduchými taktikami na zvládanie stresu.
• Pravidelný pohyb: ideálne 3–5× týždenne kombinácia aeróbnej (napr. rýchla chôdza, beh) a silovej aktivity (napr. cvičenie s váhami či odporovými pásmi doma alebo v posilňovni).
• Otužovanie / tepelná adaptácia: striedanie teplej a chladnej sprchy, sauna či vonkajšie aktivity v chladnejšom počasí – podporujú cirkuláciu a zvyšujú odolnosť.

Výživa a mikroživiny

Ak hľadáš spôsoby, ako posilniť imunitu, nemôžeš vynechať oblasť stravovania. Bežnú potrebu vitamínov a minerálov by si mala získať predovšetkým zo stravy, ale ak ich potrebuješ efektívne doplniť, môžeš siahnuť aj po doplnkoch výživy:

• Vitamíny: C, D, A (vitamín A sa v rastlinnej strave sa nachádza najmä vo forme betakaroténu) – obsahujú ich napríklad citrusy, žltá a oranžová zelenina. Na tvorbu vitamínu D potrebuješ dostatok slnečného žiarenia, ktorého je v našej zemepisnej polohe počas jesenných a zimných mesiacov nedostatok, preto ho je vhodné dopĺňať v podobe výživového doplnku. Ak chceš vedieť viac o tom, ako a koľko vitamínu D užívať, prečítaj si tento náš blog.
• Minerály: zinok, selén – udržiavajú imunitné bunky v dobrom stave. Zinok podporuje imunitu, hojenie rán, pokožku, vlasy a hormonálnu rovnováhu. Obsahujú ho semienka ( tekvicové, ľanové, sezamové), strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa), celozrnné obilniny (ovos, pšenica, quinoa), orechy (kešu, mandle), ale aj hovädzie a bravčové mäso, pečeň, vajcia a morské plody. Selén je dôležitý nielen pre imunitu, ale aj pre štítnu žľazu a plodnosť. Obsahujú ho para orechy, ryby (tuniak, losos, sardinky), vajcia, ale aj mäso (hydina, hovädzie).
• Antioxidanty, polyfenoly, flavonoidy: prírodní bojovníci proti oxidačnému stresu. Eliminujú voľné radikály a tým zabraňujú poškodzovaniu našich budniek. Výbornými zdrojmi antioxidantov sú bobuľoviny (ríbezle, čučoriedky, černice), zelený čaj, kurkuma. Ak sa chceš dozvedieť viac o polyfenoloch, prečítaj si tento náš článok o polyfenoloch.